COMIENDO PARA REGULAR LA ENERGÍA, EL SUEÑO Y NUESTRAS HORMONAS

Hablemos de la crononutrición o de por qué ordenar los alimentos por horas es bueno también a nivel emocional. Y sí, los desayunos con proteínas y las cenas con carbohidratos son buenas opciones.

Saber cómo comer para regular las hormonas es importante. Y puede que no lo estemos haciendo, entre otros motivos porque no ingerimos los alimentos en orden incorrecto, lo cual es entendible por la vida ajetreada que llevamos en esta sociedad, en donde todo pasa, muchas veces, más rápido de lo que nos gustaría. Y cometer este error implica no preparar desayunos con proteínas ni cenas con carbohidratos. Aunque mucho se ha hablado de la conveniencia de evitar hidratos de carbono por la noche, la realidad es que a la hora de sentirse bien a nivel emocional no es es la mejor opción. Ni tampoco a la hora de cuidar el peso -no todos los carbohidratos son pasta o pan-. La farmacéutica Helena Rodero, experta en nutrición, nos ha explicado las bondades de la crononutrición o, lo que es lo mismo, ordenar los alimentos para aprovechar mejor sus propiedades. Rodero, desde su experiencia a la hora de asesorar sobre energía, estado de ánimo y nutrición, ha comprobado la mejoraría que se experimenta cuando se empieza a incluir proteína animal saludable en el desayuno y la proporción correcta de carbohidratos saludables por la noche.

El orden de los alimentos regula las hormonas

Tal y como nos explica Rodero, la alimentación nos puede ayudar a descansar mejor y a tener más energía si ingerimos ciertos alimentos en determinados momentos del día. En otras palabras: para sentirse mejor no se trata solo de comer bien sino de hacerlo en el momento correcto para mantener las hormonas en orden. “Nuestro organismo no funciona de la misma forma a lo largo del día. Nos regimos por un sistema hormonal que va dirigiendo los procesos orgánicos. Como ejemplo conocido, la melatonina es la hormona que rige el ciclo vigilia y sueño. Si por la noche favorecemos su síntesis, por lógica descansaremos mejor. Y cuando nos despertamos lo ideal sería que sintiéramos ese empuje que a veces nos falta. En ambos casos podemos hacer de la alimentación nuestra mejor aliada”, explica la experta. “Todo esto está relacionado con el sistema hormonal y de neurotransmisores: dopamina, serotonina y melatonina”.

Qué comer por la mañana para tener energía y buen humor

Por la mañana necesitamos generar dopamina -es la hormona del placer pero también la hormona que os ayuda a darnos “el empuje diurno”, explica Rodero-. “La dopamina se empieza a liberar cuando nos despertamos y es la responsable de darnos el empuje diurno. Se produce en nuestro cerebro a partir del aminoácido L-Tirosina. Las fuentes naturales de este aminoácido se encuentran en los alimentos con gran cantidad de proteínas de origen animal como la carne, huevos y pescado y también en los lácteos”, explica. Por lo tanto, no podemos olvidar incluirlos en nuestro desayuno. A medio día también deberemos incluir estos alimentos para mantener unos niveles óptimos de dopamina".

Merendar y cenar alimentos que ayudan a generar melatonina

Dado que la melatonina es necesaria para un buen descanso y se sintetiza a partir del triptófano, Rodero aconseja tomar por la tarde alimentos ricos en este aminoácido esencial. “Merendar y cenar buenas fuentes de triptófano es una gran idea porque van a incrementar la síntesis de melatonina. Si además lo acompañamos de azúcares, la presencia de triptófano en la sangre será mayor y, por lo tanto, la incorporación al cerebro a través de la barrera hematoencefálica se hará en mayor medida. Los anacardos, los lácteos, el pollo y el pavo son posiblemente las fuentes más importantes de este aminoácido esencial. Si lo combinamos con fuentes de carbohidratos saludables como las legumbres, frutas y verduras será nuestra mejor dieta aliada para un buen descanso y estado de ánimo. Otras fuentes de carbohidratos posibles son las harinas integrales”. sentencia rodero. Además -seguimos con las buenas noticias- si favorecemos la síntesis de melatonina también lo estamos haciendo de la serotonina (la hormona del estado de ánimo). Y eso se traduce no solo en descanso sino también en buen humor. Toda esta teoría implica, por ejemplo, merendar un lácteo acompañado de fruta o frutos secos con fruta. Y cenar verduras con legumbre, lácteos o carne magra, terminando con una zona de chocolate mínimo del 70% de cacao. 

Chocolate negro y pescado azul

Helena Rodero nos recuerda también la importancia del magnesio para la regulación hormonal, sobre todo a la hora de favorecer el descanso. “Normalmente no llegamos a los requerimientos mínimos. Habría que incorporarlo en nuestra dieta de forma diaria. Las fuentes naturales son las verduras de hojas verdes (acelgas, espinacas), frutos secos (almendras), legumbres (garbanzos, judías blancas) y chocolate negro. Especial mención tiene el omega 3 (sobretodo DHA) ya que forma parte fundamental de la membrana de las neuronas y les aporta flexibilidad para comunicarse entre ellas”, explica. Para incrementar su ingesta la mejor fuente de omega 3 DHA es el pescado azul. “He tenido varios casos de insomnio que han mejorado cuando hemos incrementado la ingesta en DHA. Es increíble que se puedan conseguir esas mejoras sólo con la alimentación”, concluye la experta. 

Recorda siempre que una buena alimentación puede no solo cambiar nuestro cuerpo, sino tambien nuestra forma de sentir y sentirnos. Comer es siempre un placer, mientras que no lo convirtamos en un vicio. Y el agua siempre debe estar precente en nuestras vidas, para mantener sana nustra piel, riñones y evitar retencion de liquido.